寒い冬は何だかやる気が出なかったり、ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込んでしまうことはありませんか。そういった不調が積み重なることで、冬季うつ（ウィンターブルー）を発症するおそれがあります。

ウィンターブルーの原因は「光の少なさ」

ウィンターブルーの原因は、幸せのホルモンといわれるセロトニンの分泌量の減少があります。太陽の光を浴びる量が減ると脳内伝達物質のセロトニン分泌が減少するため、日ざしの少ない冬にイライラしやすくなったり、気分が落ち込みがちになることがあるのです。

うつ症状のチェックポイント

まずは、うつ症状に当てはまる項目がないか、自分だけでなく、周囲からも確認してもらうことをおすすめします。気になる点が多い人は、無理せずに病院で診察を受けてみることも検討しましょう。

自分で感じる症状

☑気分が重い・沈む
☑イライラしがち
☑集中力がない
☑好きなこともやりたくない
☑細かいことが気になる
☑大事なことを先送りにしてしまう
☑決断が下せない
☑眠れない　

周りから見てわかる症状

☑表情が暗い
☑涙もろい
☑反応が遅い
☑落ち着きがない
☑飲酒量が増える

体の不調

☑食欲がない
☑便秘がち
☑体がだるい・疲れやすい
☑頭痛
☑胃の不快感

このような症状がなくても、心の不安が多い方は、医師監修のストレスチェックで、うつ症状の予備軍かどうかをセルフチェックしてみましょう！

うつ症状の時間的な変化に注目

一般的には、「朝にうつ症状が悪化⇒午後から夜にかけて徐々に改善する」という一日の変動がある場合が多いです。このため、夕方以降に元気になる人は、ずっと落ち込んでいるわけではないから、うつ病ではなく気分の問題だと考えられてしまうため、うつ症状の発見が遅れることがあります。自分や周りの人のストレス状態や、ちょっとした心の不調も注意深く観察しておくことが大切です。

ウィンターブルー予防法

①光を意識的に浴びる

冬の晴れた日には、太陽の光を意識的に浴びるようにしましょう。晴れた日の屋外の明るさを示す数値：照度は、およそ10万ルクス。曇りの日の昼の屋外でもおよそ1万ルクスもあり、室内の照明など人工的な光に比べると、まずは出来るだけ明るい自然光を適度に浴びることが大切です。とはいえ、曇りや雪の日は、自然光だけでは光を浴びる量が不足してしまいます。うつ病予防に明るい部屋に入ることが大切です。暗い部屋で過ごすと気分が沈みやすく、そうならないための光を浴びる量を上手に照明の光なども活用して、コントロール出来るようにしましょう。

②お散歩など適度な運動をする

日照時間が少ないとメラトニンという睡眠サイクルを調節する働きがある脳内伝達物質の分泌量が減少します。睡眠障害からうつになるケースもあるため、体内時計を整える効果のある朝の太陽光を浴びながら、お散歩など軽い有酸素運動をすることが、夜の質の良い睡眠につながります。

また、冬の紫外線は、朝夕のタイミングなら日焼けを気にする必要のない弱いレベルです。強い日差しによって、片頭痛が起こることがありますが、冬の朝夕の紫外線の強さでは、日焼けなどの心配をせずにお散歩を楽しめるというメリットがあります。雪国の方でも、晴れ間の広がった歩きやすい日にはいつもの通勤通学にプラスしてお散歩してみるのもおすすめです。

③不安を出来るだけ減らす生活サイクル

ここ数年は、新型コロナの流行拡大に伴う生活様式の大きな変化や物価高など不安を感じやすい状況が多くなっています。そんな不安やストレスが原因で自律神経が乱れると、頭痛や倦怠感、便秘、不眠やうつなどの不調が発生しやすくなってしまいます。

心身の健康のためには1日3食しっかり食べて、規則正しくストレスをため込まない生活が大切。

頭痛ーるユーザーの皆さんで、身近な風景やほっこりする写真などを共有して、その写真をいつでもお手元のスマホで見られることで不安の軽減やストレスの緩和につなげていきませんか？

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冬をしのいだ後の「春うつ」にもご注意を

冬に心の疲れがたまった状態で、進学や入社、転職や転勤など周囲の環境の変化が多い春を迎えてしまうと、「春うつ」を発症するリスクも高まります。うつ症状は、日照時間の減少などによる気象的要因よりも、このような大きな生活の変化によるストレスが大きく影響するケースが多いです。完璧主義者や我慢強いといった性格もうつに気を付けたいパーソナリティーとなります。冬をしのいだ後の、環境の変化による「春うつ」にもならないようにストレスを溜め過ぎず、適度な息抜きを心がけましょう。

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指数の内容は季節ごとに変わりますが、うつになりやすい日を一目で確認できますので、ぜひこちらもご活用くださいね。

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