いつも頭痛ーるをご利用いただきありがとうございます。
本日は頭痛―る公式オンラインストアにてFitbitの販売を開始しましたので、ご案内です！頭痛ーるプレミアムの方は、頭痛ーるとFitbitとのデータ連携で【睡眠と心拍が確認できるようになります】ので、詳しくご紹介いたします。

頭痛ーるで確認できるデータ

頭痛ーるにてFitbitとの連携設定を行うと、下記のデータが確認できるようになります。
睡眠データ
・睡眠時間、睡眠開始時刻と睡眠終了時刻
・覚醒時間と比率、レム睡眠時間と比率、浅い眠り時間と比率、深い眠り時間と比率
・睡眠効率

心拍データ
・安静時心拍数
・日最大心拍数、日最小心拍数、５分毎の心拍数データのグラフ

商品ラインナップ

・Fitbit Sense2 with 頭痛ーるPremiumバンドルセット

※全カラー展開／価格等は頭痛ーる公式オンラインストアにてご確認いただけます
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Fitbitとデータ連携するメリット

それでは、頭痛ーるで睡眠と心拍のデータを確認できるようになると、どのような良いことがあるのでしょうか。

片頭痛でみますと片頭痛の発作での原因となるものとしてはストレスが79.7％と最も多く、月経(女性ホルモン)、空腹、天候に次いで5番目に、睡眠データと関連する睡眠障害(49.8％)
となっています。
睡眠は片頭痛がある人の約半数が頭痛の発作に関係していますので、睡眠の状態を把握することは片頭痛の発作の軽減につなげられます。

また、1位のストレスに関連しますが、ストレス状態にあると心拍数は上昇します。例えば緊張してストレスがかかると心臓がドキドキしますが、このとき心拍数が上昇しています。
ストレスの目安として心拍数の状態を把握することで、ストレスを下げる行動につなげることができます。

睡眠負債の確認

人は脳を休息させて脳の疲労を回復させ、修復させるために一定の睡眠時間を必要としています。必要とされる睡眠時間には個人差がありますが、必要とされる睡眠時間より実際の睡眠時間が短いと、不足する時間分が蓄積していきます。この睡眠不足は睡眠負債と呼ばれています。
睡眠負債が増えると脳や体にさまざまな機能劣化がみられるようになり、さまざまな病気の要因となります。
なお、日々睡眠負債が増えると週末に睡眠時間を多くしても足りないことから、日々必要な睡眠時間を取れるようにすることが大切です。
なお、理想の睡眠時間ですが、目覚めが良く、日中に眠気を感じずに活動的に過ごせるかどうかとされています。ご自身の理想の睡眠時間がどのくらいかを確認して、睡眠負債の状況がないか確認してはいかがでしょうか。

頭痛の発生数が少ない睡眠時間の把握

睡眠時間の長さと頭痛の発症頻度には関係があるという研究報告があります。
この研究は1日の睡眠時間を、睡眠時間が6～8時間と、6時間未満または8時間以上に分け、1か月間の頭痛の頻度を調べたもので、6～8時間の睡眠時間の方が頭痛あるいは重度の頭痛を発症する日数が少なく、頭痛の起こらない日も多かったとの結果でした。

また、夜間や早朝に起こる慢性頭痛は睡眠障害との関係が深いと言われていますので、十分な睡眠を取ることで軽減される可能性があります。

睡眠時間を日々確認することで、頭痛が発生した時の睡眠時間との比較が容易にできるようになり、頭痛の発生数が少ない睡眠時間を把握できるようになります。
なお、睡眠時間には個人差がありますので、ご自身に頭痛が発生したときの睡眠時間に傾向がないか確認してみてください。
また、睡眠効率や各睡眠段階の時間数や比率を確認できますので、ご自身の頭痛の発生に関係性がないか比較することもできます。

睡眠効率の改善

睡眠効率とは実際の睡眠時間とベッドにいる時間の割合のことをいいます。睡眠効率が85％以上が良い睡眠とされています。
どのような睡眠が睡眠効率85％以上になるかといいますと、ベッドに入ってから30分程度で眠りについて、目覚めてから30分程度でベッドから起き上がれた場合です。睡眠時間によって多少変わりますが、7時間ベッドにいて実際の睡眠が6時間だと約85％になります。

良い睡眠をとるために

・睡眠前のリラックス
睡眠は環境などの外的な要因、ストレスや不安などの内的な要因によって乱れやすく、日中の些細な出来事や行動によって寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりします。
入眠時に考え事を巡らせてしまったり、仕事のストレスや緊張が続いてしまうようなときは、深呼吸を行ったり、アロマや音楽などでリラックスできるようにしましょう。

・なかなか眠れないときは
ベッドに入ってもなかなか眠れないときは、ベッドから一旦出て、間接照明などを利用して、単調に感じる本をなどを読み眠くなるのを待つようにしましょう。あまり神経質にならないことも大切です。

・入浴のポイント
就寝直前に入浴すると、体温が下がり切らず眠くなりにくいため、睡眠に効果的な入浴は、就寝の90分前、38〜40℃のお湯に15分ほど浸かることとされています。寝るまでの時間が十分にない場合はシャワーで済ませるのが良いでしょう。

心拍数によるストレスチェック

心拍数は一定の時間内に心臓が拍動する回数で、通常は1分間の回数を指します。健康な成人の安静時の心拍数は1分間に60～100回と言われています。
心拍数は自律神経によってコントロールされています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経の働きが強まると心拍数は増え、副交感神経の働きが強まると心拍数は減少します。
不安や緊張があるストレス状態にあると交感神経の働きが高まり、筋肉が緊張し、血圧が上がり心拍数が増え、呼吸が浅くなります。一方、ストレスがない状態では副交感神経が活発になり、筋肉は緩み、血圧が下がり、心拍数は減少し、リラックスした状態となります。
体を動かしていないときに心拍数が増加しているときは、何らかのストレスがかかっていると考えられます。

簡単にできるリラックス方法

ストレスを感じたときに簡単にすぐできる方法をご紹介しますので、お試しください。

・深呼吸をする
大きく息を吐いて、鼻から息を吸い、吐く時間の方が吸う時間より長くして、吐き終わったあと、息を吸う前に１、２テンポ止まってから吸うようにしてください。

・筋肉をほぐす
体の特定のパーツ（両手、両腕、背中、肩、首、足、お腹）のいずれかに10～15秒間力を入れて、一気に脱力して15～20秒間ゆるんだ状態にします。

・音楽を聴く
自分にとって心地よい音楽を聴いて心を落ち着かせるようにしましょう。

ストレス状態にあるときに現れやすい症状

ストレス状態にあるとさまざまな症状が現れます。下記の症状が続いている場合は医師の診察を受けるようにしてください。

・全身症状　　：疲れやすい、体のだるさ、無気力感など
・筋肉系症状　：肩や首のこり、手足のだるさ、関節痛、片頭痛など
・感覚器系症状：目の疲れ、めまい、音に敏感など
・睡眠障害　　：寝つきが悪い、眠りが浅い、早く目覚め再び寝付けないなど
・循環器系症状：動悸、胸の痛み、不整脈
・消化器系症状：食欲不振、胃もたれ、吐き気、下痢など

Fitbitで取得している睡眠や心拍のデータを日々確認し、ご自身の状態に適した行動を意識することで、少しでも生活が過ごしやすくなるようにしていきましょう。
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【参考文献】
Kelman L, Rains JC : Headache and sleep : examination of sleep patterns and complaints in a large clinical sample of migraineurs. Headache 45 : 904–910, 2005
スリーププランナー　テキスト
健康管理士　テキスト
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