「毎年風邪を引くけれど、どう防いだら良いかわからない」「家族が風邪を引きやすいので、看病が大変」このようなお悩みはありませんか？実は、風邪の引きやすさは日々の食事と深く関わっています。ポイントを押さえた食事を心掛けることで、風邪を引きにくい体を作ることが可能です。
今回は、風邪予防のためのメカニズムとおすすめの食品をご紹介します。日常生活に簡単に取り入れられる内容なので、ぜひ最後までお読みください。
風邪を予防する上で、免疫の仕組みと栄養の関連を知ることが大切です。
ここで、基本的な免疫の仕組みと風邪予防に有効な栄養素について説明します。
免疫とは、体が病原体や異物から自分を守るための防御システムです。
具体的には、ウイルスや細菌などの外部からの侵入者を認識し、排除する働きを指します。
免疫には、皮膚や粘膜による物理的なバリアと、白血球などによる免疫細胞の活動を含む、自然免疫と獲得免疫の2種類があります。
この一連の動きをするうえで、複数の栄養素が必要となります。
腸は「第二の脳」ともいわれ、健康に大きな影響をもたらします。
腸内には数兆の細菌が生息しており、これが腸内フローラを形成します。
特に腸の善玉菌は腸内環境を整え、免疫力を強化する役割があります。
逆に悪玉菌が増えると、腸内環境が悪化し免疫力が低下する可能性があります。そのため、善玉菌を増やす食生活が求められます。
免疫力を高める栄養素には次のようなものがあります。
・タンパク質: 免疫細胞の活動を支えるために不可欠で、抗体の構成成分として重要。
・ビタミンC: 抗酸化作用が強く、免疫細胞の働きを活性化。
・ビタミンA: 粘膜を健康に保ち、体の防御機能を強化。
・亜鉛: 免疫細胞の機能に欠かせないミネラル。
・鉄分: 赤血球の生成を助け、免疫機能を支援。
・セレン: 抗酸化作用があり、免疫系をサポート。
これらの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
その中でもタンパク質、ビタミンC、ビタミンAは特に重要なので、意識的に摂取するようにしましょう。
鶏肉、魚、大豆製品は良質なタンパク質源です。鶏肉は低脂肪で、特に鶏胸肉は効率よくタンパク質を摂取できます。
魚には心臓病予防にも役立つオメガ3脂肪酸が豊富ですが、オメガ脂肪酸は炎症を抑える効果があります。そのため既に咳や鼻水など、少し症状が出ているときに特におすすめです。
大豆製品は植物性タンパク質を多く含み、栄養も豊富です。食欲が落ちているときは、食事に豆腐を加えて食べるだけでタンパク質の摂取量を増やすことができます。
特にピーマン、キウイフルーツ、柑橘類はビタミンCが豊富です。これらを日常食に取り入れることで風邪予防に役立てることができます。
またビタミンCはサプリでとることもおすすめです。サプリでとる場合は
・アスコルビン酸（ビタミンCの化学名称）だけが摂れ、添加物が少ないサプリを選ぶこと
・1度に沢山摂っても吸収されないため、1度に摂る量は1000㎎程度、複数回に分けて摂ること
こちらの2点を意識してください。
人参、レバー、うなぎ、ほたるいかはビタミンAが多く含まれ、免疫を強化する効果が期待されます。冬の時期は特に、積極的にと摂りたいですね。
ぬか漬け、発酵食品全般、野菜やきのこには腸内環境を整える効果があります。これにより善玉菌を増やし、免疫力を高めます。
これらの食品を積極的に取り入れることで、つらい風邪を予防し健康的な体づくりを進めることができます。
健康的な食生活で、体の内側から風邪対策を強化し、日々元気に過ごしましょう！
