身体的なストレスとして、長時間のデスクワークや車の運転などのように、同じ姿勢を続けたことによって、血行が悪くなり首や頭の筋肉が緊張し、頭痛が起こりやすくなります。

血行が悪くなると血流が悪化するため、肩や首を冷やしすぎないことも大切です。

また、枕の高さが合わないことも首の筋肉の負担が大きくなりますので一度見なおしてみましょう。

身体的な面だけでなく、精神的なストレスを抱えやすい真面目で神経質なタイプに多いのも特徴です。現代社会の問題点として挙げられる人間関係や仕事のプレッシャー、悩みなどで神経や筋肉が緊張することによっても頭痛が引き起こされることがありますので、注意が必要です。
緊張型頭痛が起きた時の対策として軽い体操やストレッチで血流を良くするので良いといわれています。軽い運動は頭痛予防にもなるので、日常的なケアとして行うことをおススメめします。

座ったままでOK!首や肩こり解消できるヨガ

長時間、同じ姿勢を続けていると血流が滞り、いつのまにか肩や背中、全身ガチガチに・・・。そんな時は、簡単なヨガのポーズでリフレッシュしましょう！

今回は、数多くあるヨガポーズの中でもどこでも誰でも、座ったままできる肩こり・首コリに効くストレッチとヨガをご紹介します。

肩こりに効く、肩甲骨伸ばし（外転）

—HOW TO—

• 椅子に座った状態で両手のひらを組みます
• 息を吐きながら腕を前に伸ばし、肩甲骨をじっくり広げる
  心地よいところでキープし息を吐き切る(2～3秒)
• 吸いながら、ゆっくり上体を元の位置に戻します
  　この動きを5〜10回ほど行いましょう

—ポイント—

がんばりすぎると肩に力が入ってしまうので肩の力をぬいて、肩甲骨が心地よく伸びている状態でキープしましょう。
また、肩こりがひどい時には、マッサージよりもこの肩甲骨をほぐすストレッチのほうが断然効果的です。

この動きは、肩甲骨が背中から離れる“外転”という動きなのですが、次のストレッチで反対の「内転」という動きも行います。

“外転”と“内転”の動きを併せて行うと、肩甲骨まわりがやわらかくスムーズになり、肩こりが改善されます。

胸の前側のストレッチと肩甲骨伸ばし（内転）

—HOW TO—

• 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、胸を開く（猫背の人は特に意識）
• 開いた胸をツイストするように、息を吐きながら、肩甲骨から先に動しカラダ右へひねります。ここで呼吸をしながらキープ(20秒～30秒)
• 息を吐きながら、お腹を軸にして元の位置に戻ります
• これを左右1回ずつ行いましょう

—ポイント—

ウエスト(腰)は前を向いた状態で安定させ、胸・肩甲骨からツイストするようにしましょう。

こちらも肩の力は抜いて、心地よい状態でキープすることで、胸の前側と肩甲骨から背中側にかけてのストレッチができます。

腰をひねるのではなく、開いた胸をぎゅーっと絞るようにひねっていくことで、椅子の背もたれ側の肩甲骨が内転します。

肩甲骨まわりが固まっていると、胸がスムーズに動かず、呼吸も浅くなってしまうので、肩甲骨の外転・内転のストレッチは定期的に行いましょう。

さらに肩こりへアプローチする「わしのポーズ」

—HOW TO—

• 左腕を上にして、カラダを自分で抱きしめるようにクロスします。肩の力を抜き、クロスした肘と肘を縦に立てます

※この時、両手の甲が背中合わせで重なっている状態

• 左手の平を外側からまわして、右手の平と重ね合わせる。親指が鼻の前くらいになるように肘を上げ、左右の肩の高さを揃えます
• この状態から、肘を10回上げ下げします。ゆっくり行いたい方は、息を吸いながら上にあげ、吐きながら元の位置にもどします
• さらに、できる方は重ね合わせている腕のんだ状態で、息を吐きながらそのまま前に倒して呼吸しながらキープ(20秒～30秒)

終わったら、右腕を上にして同様に行いましょう

—ポイント—

わしのポーズ(ガルダーサナ)と言われる、鷲のようなルックスがユニークなこちらも、肩こりに有効なポーズです。
肩甲骨の外転の動きになりますが、ハードな肩こりにお悩みの方は、ストレッチと併せて行いましょう。

立っても座ってもできる「エビバリヨガ！」で運動習慣はじめよう

上半身だけでなく、全身をまんべんなく動かし、全身の緊張をゆるめたい方は、1回10分で全身のバランスを整える「エビバリヨガ！」がおススメです。

カラダの柔軟性やハンディキャップに関係なく、子どもから大人まで誰もが楽しめるヨガ「エビバリヨガ！」は、
胸、耳、目の各部位に手のぬくもりを伝える「手あて」からはじまり、その後呼吸に合わせ、全身のバランスを整えるヨガのポーズを行います。

最後には呼吸と瞑想で心とカラダをリラックスへ導きます。

場所をと問わず、ヨガをする環境や体調に合わせて座位と立位選ぶことができます。 運動前のウォーミングアップとしても、気分転換の運動、またリラックスするためにも最適です。

提供元：ホットヨガスタジオLAVA　

「エビバリヨガ！」の動きはYouTubeから確認できます。また音声で楽しみたい方は、瞑想アプリMEISOONのヨガコンテンツより「エビバリヨガ！」を有料でダウンロードしてお楽しみいただけます。
※瞑想アプリMEISOONのアプリのダウンロードは無料

会社のデスクやご自宅でも簡単にできる、運動を習慣化することで、肩こり・首こり解消につながり、頭痛予防の効果も期待できるので、ぜひ続けてみてくださいね。

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